¿Porque se debe hacer ejercicio?

El ejercicio físico puede salvarle la vida. El ejercicio practicado regularmente previene ataques al corazón y al cerebro, equilibra el estado emocional.

Fundamentos:

• Anualmente ocurren 1.25 millones de ataques al corazón y 750,000 ataques al cerebro (strokes) en los EEUU
• Hay más de 50 millones de hipertensos en el país. De acuerdo con los ultimas estadísticas, 1 de cada 3 individuos tiene hipertensión arterial (la población total de los EEUU es de 290 millones en 2006)
• 20 millones tienen diabetes
• 300,000 personas sufren fracturas de huesos anualmente
• Mas del 65% de la población tiene sobre-peso
• Mas del 35 % son obesos
• Más de 110,000 casos nuevos de cáncer de colon se diagnostican anualmente

Efectos del ejercicio físico regular:

1) Baja la incidencia de muerte prematura  de causas cardiovasculares
2) Demora y tal vez previene el desarrollo de la diabetes y el síndrome metabólico
3) Baja la incidencia de hipertensión arterial
4) Baja el  grado de hipertensión arterial en los que ya son hipertensos y empiezan un programa de ejercicio.
5) Baja la incidencia del cáncer del colon, de la mama, uterino
6) Previene  la gordura o sobrepeso, mantiene un índice de masa normal (25-26)
7) Baja la incidencia de fracturas de los huesos al  fortalecer el sistema músculo-esquelético,
     previene la osteoporosis)
8) Baja la incidencia de la  depresión y ansiedad. Estimula la sensación del bienestar y optimismo
9) Baja la incidencia de las infecciones,  aumenta la inmunidad

Los dos últimos efectos probablemente son debidos al estimulo de la secreción de endorfinas.

Tipos de ejercicio:

Aeróbico: Consume oxìgeno, de allí el nombre. Este ejercicio envuelve la motilidad de los diferentes segmentos del cuerpo.

Ejemplos: Caminar, correr (jogging), bailar, nadar, jugar tenis o basketball, ciclismo, esquiar.
Todos estos ejercicios son muy recomendables.

Isométrico: Aumenta la tonicidad muscular por la contracción sostenida de los músculos agonistas y antagonistas. Contribuye al desarrollo de masa muscular pero tiende a aumentar la presión arterial y puede precipitar eventos cardiovasculares serios (ataques al corazón o al cerebro).

Ejemplos: Boxeo, lucha greco-romana, levantar pesas.
Este no es un ejercicio saludable para personas mayores de los cuarenta años, particularmente si hay evidencia de un proceso cardiovascular previo.

¿Como se explican los beneficios fisiológicos del ejercicio?

Por facilitación
El ejercicio rutinario facilita los movimientos normales del cuerpo. Mantiene el complejo neuro-osteo-muscular en condiciones óptimas todo el tiempo, de modo que si se requiere hacer un esfuerzo extraordinario, el cuerpo esta listo. En una persona que hace ejercicio regularmente, la coordinación y eficiencia del organismo son máximos, cualquier demanda física no causa mayor esfuerzo o consumo de oxigeno. Por ejemplo caminando simplemente 2 millas diarias, una persona puede ir más lejos y más rápido que otra que es sedentaria. El sistema cardio-respiratorio también es más eficiente con el entrenamiento. La persona entrenada reacciona al ejercicio con menos taquipnea y taquicardia (las respiraciones y pulso no se aceleran tanto como en la persona no entrenada). Finalmente, los que hacen ejercicio se caen menos y sufren menos fracturas por la doble razón de mejor coordinación y menos fragilidad ósea..

Quemando más calorías
Caminando simplemente 15 minutos al dìa a la velocidad normal de 2 MPH, una persona de 150 libras de peso, quema 100 calorías. Si la persona pesa más, desde luego quemará un mayor numero de calorías. Si se camina este corto tiempo diariamente, se perderán 10-15 libras anualmente aunque la dieta no cambie.

A continuación ver la siguiente tabla del consumo de calorías por hora en actividades comunes:

• Dormir = 90 cal.
• Viendo TV = 84 cal.
• Trabajando en la computadora=114 cal.
• Caminando a una velocidad normal (2 MPH) = 200 cal.
• Trabajo ligero en casa = 246 cal.
• Montando bicicleta de paseo=174 cal. with intermittent coasting
• Juego de Volleyball = cal. 264
• Montando bicicleta de carrera (13 MPH) = 612 cal.
• Montando a caballo 246 cal.
• Nadando = 288 cal.
• Jugando Tenis 312 cal.
• Fregando pisos = 440 cal.
• Baile aeróbico = 546 cal.
• Corriendo (trote) = 654 cal.
• Jugando Racquetball = 588 cal.
• Esquiando Cross-Country = 690 cal.

(Fuentes de información: William D. McArdle “Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance” Philadelphia 1986)

Nota: ¡Es necesario quemar o disminuir 3500 calorías de la dieta para perder una libra de peso!

El ejercicio produce endorfinas.
Las endorfinas son compuestos naturales producidos por la glándula pituitaria (situada en la base del cráneo). El Dr. Choh Li, de la Universidad de Berkely aisló estos compuestos en los años sesenta. Los llamó B-lipotropinas, contienen una cadena de amino-ácidos que actúan en ciertos receptores del cerebro. El Dr. Avram Golstein, de la Universidad de Stanford localizó la posición de estos receptores en 1972. Las endorfinas tienen la propiedad de dar sensación de bienestar, eliminan el dolor, combaten la depresión, aumentan la inmunidad y habilidad para dominar las infecciones. Ciertas actividades estimulan la secreción de endorfinas como el ejercicio físico, la meditación y la risa, actividad sexual, comidas placenteras. En algunos individuos se establece un estado de adicción a las enforfinas, tal como el que se ha descrito en los corredores de larga distancia (“runners high”). La estructura química de las endorfinas es parecida a la de la morfina, de allí el nombre de endorfinas.

¿Cual es la rutina óptima para el ejercicio físico?

La forma mas fácil y segura de ejercicio es caminar. Se debe caminar un mínimo de media hora al día cinco veces por semana. Si hay peligro de excesivo calor o picadas de mosquitos se debe elegir caminatas en un centro comercial cerrado (malls) o canchas gimnásticas de escuelas. Una bicicleta estacionaria o un tredmil son adecuados. También se puede correr en forma estacionaria (running in place). Cualquier forma de ejercicio aeróbico es saludable y debe practicarse apropiadamente de acuerdo a la edad, estado de salud y nivel de entrenamiento. Antes de iniciar un programa serio de ejercicio es útil hacerse una prueba de esfuerzo (stress-test) administrada por un profesional competente. Es muy necesario saber los valores de base y los límites –recuerden la frase famosa de Clint Eastwood “Un hombre debe reconocer sus límites”.

Es necesario seguir un programa de ejercicio en forma gradual a través de varios meses. Hay tablas que indican las metas o límites adecuados de la frecuencia del pulso (target heart rates). Estos goles se deben determinar después de una prueba de esfuerzo.

Una forma práctica para calcularlos es:
Deducir la edad del numero 220. La meta o”target rate” seria el 85% del balance. Si se trata de exceder el límite sin entrenamiento previo puede ser muy peligroso. Todos los periodos de ejercicio deben de tener tres fases: iniciación (“warm-up”), pico o plateau y deceleración (slowdown) o lenificación antes de parar. Cada periodo debe durar 15 minutos. Si se ejercita por 45 minutos diarios se puede mantener una magnifica forma física. No se debe cesar el  ejercicio abruptamente. El organismo segrega adrenalina y otros compuestos que se utilizan mientras se ejercita –estos compuestos pueden crear anormalidades fisiológicas si se interrumpe un ejercicio intenso y se pasa subidamente al estado de reposo.

¿Que peligros latentes existen si se hace ejercicio sin preparación adecuada?

Hay varios. Una actividad física súbita en un individuo sin entrenamiento previo puede ser muy peligrosa. Por lo menos 60-75% de individuos mayores de 45 años tienen”placas arterioscleróticas”en las arterias coronarías o cerebrales. Estas placas son silenciosas en la mayoría por mucho tiempo. Si se realiza un ejercicio forzado y súbito, si se sufre un estado emocional agudo de ansiedad o cólera, las placas se rompen causando un ataque al corazón (infarto miocárdico) o al cerebro (stroke). Es frecuente observar en el norte de los EEUU un gran número de eventos durante la primera nevada del invierno, debido a que muchos individuos de vida sedentaria, súbitamente hacen un gran esfuerzo paleando nieve. He tenido la experiencia de ver esto cuando dirigía la unidad coronaria intensiva en el hospital Ingalls al sur de Chicago en Harvey, Illinois por más de treinta años. Una persona que ejercita en forma rutinaria, puede confrontar crisis físicas o emotivas con menos peligro.

Preguntas comunes:

P: ¿Porque la gente no hace suficiente ejercicio físico?
R: Estas son las excusas mas frecuentes
1) Es mas fácil no hacer nada
2) No hay suficiente tiempo durante el dìa
3) Es incomodo al principio de cualquier ejercicio
4) Es aburrido
5) No se tiene el equipo adecuado
6) Después del trabajo, hay cansancio al fin del dìa

P: ¿Como se puede combatir la resistencia al ejercicio?
R: Las actividades que son diveridas,  tal como:
1) Buscar un tipo de actividad física placentera como caminando con un acompañante, participar en grupos. Hacer ejercicio con música. Agregando un elemento competitivo. Basketball o tenis p[or ejemplo.
2) Experimentar diferentes clases de ejercicio hasta que una de ellos sea agradable.
3) Si se escoge el caminar, variar la ruta o usar lugares atractivos como centros comerciales, bulevares, orillas del mar o lagos etc.
4) Si se tiende a adoptar rutinas, ejercicios calisténicos cada mañana antes de salir de la casa es un buen habito (personalmente yo lo practico por muchos anos).
5) Si esta en búsqueda de armonía y simetría en la vida experimente con Tai-Chi, Yoga, Pilates, Danzas aeróbicas, jazzercise.
6) Si es competitivo, juegue tenis, racquetball, baseball, basketball.
7) Si no tiene preferencias, trate de visitar el club atlético local, YMCA o cualquier gimnasio.

P: ¿Como escoger el ejercicio adecuado?
R: Siga estos consejos:
1) Elija el tipo de ejercicio que demande menos esfuerzo al comienzo
2) Escoger el ejercicio que es entretenido
3) Decidir si se prefiere hacer ejercicio solo o con compañía
4) Es mejor hacer algo que no hacer nada
5) Siempre empiece lentamente y aumente la intensidad del ejercicio progresivamente, incrementos de 5 minutos diarios hasta alcanzar una meta de45 minutos.
6) Recordar que hay 3 fases del ejercicio
7) Antes de empezar cualquier programa se debe obtener una prueba de ejercicio (stress test)

P: Si se ejercita para quemar calorías además de mantenerse en buena forma física, ¿como se sabe que distancia se camina?
R: Una cuadra de la ciudad es 1/10 de milla. En promedio una persona debe caminar 2 millas por hora. Si prefiere cálculos más precisos hay aparatitos que calculan la distancia que se camina de acuerdo a la distancia de cada paso. En los EEUU se llaman “pedómetros”. Los venden hasta con música.

P: ¿Son saludables los ejercicios que envuelven estirarse? y la ¿hiperventilación?
R: Estirarse (stretching), contracturas (strengthening) y actividades aeróbicas son saludables. Si se prefiere caminar, se deben agregar estos componentes. La hiperventilación es muy saludable si se practica en forma sensata. Es recomendable hiperventilar al comienzo del ejercicio y al final ,10 ventilaciones profundas y lentas. No muy rápidas porque una persona puede perder el conocimiento si hiperventila muy rápido (alcalosis aguda). Hay programas de hiperventilación que demuestran pérdida de peso si se practican con frecuencia (oxircismo).

P: ¿Hay casos de muerte súbita durante o debido al ejercicio?
R: Si. Hay reportes de muerte súbita en gente joven durante competencias atléticas. Muchos de estos casos son debidos a un deforme congénito llamado estenosis sub.-valvular aórtica idiopática (IIHSS) en el cual la contracción del ventrículo izquierdo comprime su salida a la aorta restringiendo el flujo sanguíneo. Esta es una condición que se ve más en varones, ocurre en uno de cada 500-1000 individuos. Se diagnostica fácilmente por medio de un ecocardiograma. Otra condición es el síndrome de Brugada en el que ocurren trastornos eléctricos en el corazón que conducen a la fibrilación ventricular y paro cardiaco. En adultos, la causa más común de muerte súbita durante el ejercicio es la ruptura de una placa arteriosclerótica como se ha explicado anteriormente.

P: Además de la dieta, ejercicio y medicamentos ¿Hay otras formas de medidas saludables en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares?
R: Hay formas de medicina alternativa como la acupuntura, la meditación y la herbólogia que complementan la medicina convencional.

La acupuntura practicada en China por milenios está ganando respeto por la medicina occidental. Dr. Lomghurst y asociados de la Universidad de Irvine en California están conduciendo estudios evaluando la acupuntura. Un ejemplo de su efectividad es el uso de un punto llamado”Neiguan”en la palma de la mano, por encima de línea palmar principal. La inserción de una aguja en esta área, baja la presión arterial y termina episodios de taquicardia por ejemplo. Se cree que el mecanismo de acción es a través de la liberación de compuestos similares a las endorfinas (péptido) los que actúan en el sistema nervioso autonómico (simpático-parasimpático).

Meditación y Yoga. El Dr. Herbert Benson de la Universidad de Harvard ha fundado una organización llamada MBMI (Mind/Body/Medical Institute) que enfoca la enseñanza de la “respuesta relajadora” para contrarrestar el reflejo ordinario de “pelear o fugar” (fight-or-flight) que es responsable por las elevaciones bruscas de la presión arterial, la taquicardia y respiración rápida que se ve durante el “stress”. Hay números impresionantes que demuestran la disminución de la mortalidad en pacientes después de operaciones del corazón (bypass) usando yoga y meditación que combaten la depresión. En el Lancet de Agosto de 2003, la Universidad de Duke reporta una reducción del 50% en pacientes después de cirugía cardiaca.

Herbólogia. Las hierbas han sido usadas por tiempos inmemorables. El ejemplo mas clásico es el del uso de la digital, publicado por William Withering en 1775. El aparentemente aprendió el uso de la Digitales Purpúrea (dedalera o fox-glove) de una gitana curandera.

Hay miles de hierbas vendidas en el mercado, algunas de las cuales son muy útiles, pero las hay muy peligrosas. Para mayor información visiten este website:
http://www.mskcc.org/mskcc/html/11570.cfm

Ultima revisión Julio 2, 2006